Продукты для похудения

Как выбрать правильные продукты для похудения

От каких продуктов худеют быстрее всего?  Если в этой статье ты всё ещё ожидаешь бестолковых абсурдных советов про “не есть после 18:00 и ты быстро похудеешь” или подобной чепухи, то советую тебе закрыть эту страницу и не тратить своего времени.
Всем остальным, кто готов сделать первый шаг на пути к стройному, здоровому телу, я предлагаю начать “изучение матчасти”. Мы разберёмся с теорией и раскроем роль основных нутриентов пищи (белков, жиров и углеводов), из которых состоят все продукты.

Помнишь эту избитую фразу “мы то, что мы едим”? После прочтения этого раздела моей статьи, ты узнаешь, из чего состоят продукты питания, и научишься правильно их подбирать и узнаешь, наконец, от каких продуктов худеют быстрее всего.  Я постараюсь убедить тебя в необходимости смотреть на маркировку “Энергетическая ценность на 100г.”, которая совершенно не случайно имеется абсолютно на всех продуктах.

Похудение быстрое с фруктами

Углеводы

Когда речь заходит о диетическом питании, большинство людей грешат на жиры, считая, что они являются главной причиной ожирения. Я поспешу возразить, так как тема жиров на самом деле далеко не так очевидна, а вот одной из главных причин набора излишнего веса можно считать углеводы!

Углеводы выполняют в организме роль основного источника энергии. Эта энергия нужна тебе для обеспечения базовых функций (дыхание, сердцебиение, мыслительная деятельность…), а так же для ее расхода во время получения различных нагрузок (ходьба, тренировки, бег…).

При поступлении в желудок, а затем в кишечник, углеводы перевариваются и после расщепления попадают в кровь в виде сахара.

Условно, все углеводы можно разделить на быстрые и медленные!

Быстрые углеводы (ещё их называют простыми) усваиваются организмом в короткий промежуток времени, резко повышая тем самым уровень сахара в крови.

Организм восполняет свои энергетические потребности, но уровень сахара при употреблении быстрых углеводов, повышается гораздо больше, чем нужно организму в данный момент времени. Это приводит к тому, что все излишки сахара, которые в короткий промежуток времени были выброшены в кровь, организм откладывает про запас в виде подкожного жира. Именно так и появляется тот самый “лишний вес”.

Быстрые углеводы

А что же медленные углеводы (ещё их называют — сложные углеводы)? Вот тут-то собака и зарыта. Медленные углеводы, соответственно, и усваиваются организмом постепенно, они попадают в кровь равномерно, без резких скачков сахара и наш организм не делает никаких запасов, а своевременно получает и использует нужное количество энергии.

Мораль проста: нужно отказаться вовсе (или свести к минимуму) все быстрые углеводы в твоём рационе и есть только медленные углеводы.

Как отличить быстрые углеводы от медленных?

Для этого советую взять на вооружение таблицу гликемических индексов продуктов. Что это такое? Гликемический индекс — это индекс, который показывает насколько вырастает уровень сахара в крови после приёма тех или иных продуктов. В нашем случае мы будем искать для себя углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), то есть такие, которые не будут вызывать резких скачков сахара в крови — это и будут наши медленные углеводы.

Для похудения рекомендую выбирать продукты с показателем ГИ меньше 50-55.

Пример: гречка (ГИ 50) — это хорошо, а вот белый рис (ГИ 70) — это многовато…

Тебе подойдут: бурый рис, макароны (из твёрдых сортов пшеницы) фасоль, чечевица, горох (жёлтый), зелёный горошек, гречка, овсянка, нут…

Овощи и фрукты помогут похудеть

Овощи и фрукты — это тоже источник углеводов, но на первом этапе ты можешь есть их почти без ограничений, разумеется, если они пройдут отбор по ГИ. Например, про картофель, кукурузу или финики лучше забыть. Арбуз, бананы или другие фрукты с относительно высоким ГИ употреблять с осторожностью.

Обрати внимание на ГИ хлебобулочных изделий и отложи их подальше. В виде баловства, можешь радовать себя заварным или цельнозерновым черным хлебом.

Ну, и, разумеется, прекрати употреблять сахар, как с чаем, так и в составе различных газировок. Если любишь сладкое, то не спрашивай от каких продуктов худеют быстрее всего, все равно не сможешь похудеть.  Если все же не можешь прожить без сладкого,  тебя спасёт жидкий или таблетированный сахарозаменитель.

По секрету нужно сказать, что в таблицах указан ГИ сухого продукта, однако ГИ имеет склонность меняться при термической обработке.

Теперь ты знаешь, что нужно употреблять только медленные углеводы. Ты заглянул в таблицу ГИ и понял, что всё сделанное из белой муки, всё сладкое и вкусное имеет индекс гораздо больше 50 и 80% твоих продуктов на кухне можно смело выкинуть или отдать соседям.

Утерев слезу, движемся дальше.

Белки в продуктах питания

Белки

Это, пожалуй, один наиболее важных нутриентов. Скажу больше, наш организм состоит из белков — мы белковая форма жизни. Тема белков очень обширна и интересна, она главенствует в темах про бодибилдинг, где ключевой задачей является набор мышечной массы. Разумеется, мы тоже её коснёмся, но без фанатизма.

Что необходимо знать тебе, если перед тобой стоит задача избавления от жировой массы?

Белок (он же протеин) необходим не только для строительства мышечной и прочих тканей в организме — он важный участник многих биохимических процессов, клеточных циклах и т.д…

Белок состоит из аминокислот. Аминокислоты — это маленькие кирпичики, которые могут образовывать различные структуры белка. Они делятся на заменимые (те, что могут вырабатываться организмом самостоятельно) и незаменимые (те, которые мы можем получить только из пищи).

Источником качественного белка (с богатым аминокислотным профилем, включающим весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот) для организма мы будем считать только животный белок, то есть мясо!

Белок в куриных грудках

Никаких растительных белков мы не считаем. Да, я знаю, что на пачке с гречкой написано, что там содержится 13 гр. белка на 100 гр. продукта, НО, к сожалению, человек — не травоядное существо и наш организм просто не сможет усвоить большую часть растительных белков. Поэтому мы их просто не считаем.

Тебе подойдут: постная говядина, куриные грудки, филе курицы, индейка, нежирная рыба, морепродукты, мясные субпродукты (говяжье сердце, печень и т. д.), куриные яйца, нежирный творог.

Забегая вперёд, оговорюсь, что твоя норма — это 1-1,5 гр. белка в день на килограмм собственного веса. Если ты весишь, к примеру, 100 кг, это значит, что твоя норма 100-150 гр. белка в день. Это совсем не мало — так что начни подбирать белковые продукты прямо с этого дня.

На практике, в рационе среднестатистического человека очень мало белка — готовься, чтобы набирать свою дневную норму, для родных и близких ты скоро станешь белковым маньяком.

Жиры в продуктах питания

Жиры

Тема жиров, как правило, вызывает наибольший резонанс. Большинство людей уверены, то жиры в рационе — это вредно, что нужно максимально снижать их потребление. И в этом они категорически заблуждаются, ведь без жиров наш организм просто не способен нормально функционировать.

Жиры (они же липиды) делятся на насыщенные (животные жиры) и ненасыщенные (растительные жиры).

Кроме этого, в составе жирных кислот есть заменимые и незаменимые (так же как с аминокислотами в белках — помнишь?).

Принято считать, что насыщенные жиры (животные жиры) — это ужасный вред и от них нужно полностью отказаться. Но это не правильно! В таком случае будет серьёзно страдать твой головной мозг и центральная нервная система. В итоге ухудшается координация, мышечные движения, память, способность к обучению!

Насыщенные жиры так же являются основой вещества, которое обволакивает наши лёгкие препятствует смыканию альвеол. Тем самым повышает способность переносить кислород в кровь.

Жиры омега -3 в рыбе

Откуда можно получать качественные насыщенные жирные кислоты? Лучше всего выбрать: рыбий жир в чистом виде, мясо рыбы, яйца, молочные продукты (1,5-2,5% жирности).

Принято считать, что ненасыщенные жиры (растительные жиры, а так же Омега-3, Омега-6 и т.д.) — это полезные жиры. И ещё какие! Они содержатся в больших количествах в орехах, оливковом и других маслах (льняном, растительном, масле виноградной косточки, масле тыквенной семечки…).

Для хорошего состояния волос, ногтей, кожи можно ежедневно выпивать столовую ложку оливкового или льняного масла (предпочтительно нерафинированного), в крайнем случае, можешь взять обычное растительное масло.

В целом, считается, что соотношение растительных и животных жиров в рационе лучше выбрать примерно 50/50%. В твоём рационе, при похудении, жиры должны составлять не менее 10% и не более 20% от дневного рациона. Умножь 0,5-0,8 на свой вес и ты получишь примерную дневную норму.

Вместе с дневной нормой белков, ты будешь получать достаточно насыщенных животных жиров, и отдельно их употреблять тебе едва ли придётся.

Продукты для быстрого сброса веса и похудения

Как правильно приготовить продукты

Теперь ты знаешь, из чего состоят продукты, какие из них вредны, а какие полезны для тебя и от каких продуктов худеют быстрее всего. При выборе процесса приготовления пищи и ее тепловой обработке, запомни следущее:

Наиболее подходящими способами готовки будут являться: варка, тушение, запекание, варка на пару или жарка на электрогриле.

Для жарки ты можешь использовать и обыкновенную сковороду, но она обязательно должна иметь антипригарное покрытие.

Жарить на масле, особенно на растительном, категорически не советую, так как под воздействием температуры полезное растительное масло превращается в канцероген, активизирующий раковые заболевания.

Подпишись на новости сайта

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *