Боль в мышцах

Как бороться с болями в мышцах после тренировки

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки? Если вы когда-либо ходили в тренажерный зал, или знакомы с любым видом тренировок, то вам этот вопрос тоже не давал покоя.

Мышечная боль после тренировки

Взмокший лоб постепенно высыхает, сердцебиение приходит в норму, мышцы пружинят и тело пребывает в невесомости. Ура! Вы пережили тренировку! Возвращаясь из тренажерного зала или с пробежки, вы догадываетесь, что наградой за сегодняшний труд над телом будет боль в мышцах завтра.

Почему появляется боль в мышцах

Мышечная боль — это микро-травмы мышц, которые растягивались во время тренировки. Говоря проще, мышечная боль — это реакция мышц на большую нагрузку. Спустя 24 часа после тренировки организм начинает «реанимировать» повреждения, появляется воспалительная реакция — та самая боль, которая мешает наутро подняться со стула и сделать шаг по ступенькам. Она достигает пика в период от 24 до 72 часов после нагрузки, а потом начинает уменьшаться.

Почему болят мышцы

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Ее можно сократить с помощью трех основных шагов: грамотно начинать тренировку, грамотно ее проводить и грамотно завершать. Разберемся с каждым шагом основательно для того, чтобы спорт был в радость.

Начинайте тренировку с разминки

  • Многие принимают за разминку обычную растяжку. Есть научное мнение, что растяжка, наоборот, может вызвать слабость в суставах и травмы. В отличие от нее, разминка представляет собой прогрев мышц и суставов, разгон крови. Это бег на месте, махи руками и ногами, повороты тела, головы, бедер. За 5-10 минут разминки тело прогревается основательно.
  • Началом тренировок можно назвать первый поход в тренажерный зал или класс аэробики, первый выход на пробежку или выполнение упражнений дома. Начинать нужно постепенно, наращивая нагрузки со временем. Первая тренировка может занимать всего 10-20% от положенного времени, поэтому не стоит сразу ходить на занятия по степ-аэробике или интервальные тренировки, а начать с более легких версий: пилатес, функциональный тренинг с фитболом. Они подготовят все мышцы к более серьёзным нагрузкам.

Разминка перед тренировкой избавит от боли в мышцах

  • Грамотно проводить тренировку — значит выполнять упражнения правильно. Слушать тренера, если речь идет о тренажёрном зале, или в точности повторять движения на групповых занятиях, Делать «кое-как» не стоит, можно только навредить телу.
  • Важно правильно дышать. Упражнение может тренировать одну группу мышц, но напрягается все тело. Попробуйте наклониться с расслабленным животом. Сложно! Попробуйте наклониться на выдохе, когда живот втянут. Легко! Выдох всегда должен сопровождать максимальное усилие мышц. Только так все тело будет работать согласованно, а мышцы будут насыщаться кислородом.
  • Не забывайте пить! Мышечные клетки нуждаются в воде, поэтому обезвоживание становится злейшим врагом восстановления. Старайтесь выпивать до литра воды за каждый час тренировки. Спустя несколько часов после тренировки моча должна быть светло-желтого цвета или прозрачной. Если она стала темно-желтой, то воды было выпито мало. Утоляйте жажду мышц после тренировки, выпивая около двух литров воды за последующие сутки.

Мышечная боль после кардиотренировки

Завершайте тренировку растяжкой

Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки, помните: мышцы начинают болеть при нагрузке во время сильного натяжения. Растяжка, повторяя выполняемые в процессе тренировки движения, наоборот, расслабляет мышцы. Перед тем как хорошо потянуться с помощью перечисленных упражнений, нужно остыть — пошагать на месте, попить воды.

• Поднять руки вверх и скрестить за головой, потянуться, чтобы растянуть руки и плечи.

• Согнуть руку в локте, отвести за голову, нажать на локоть для растяжки трицепса.

• Отвести прямые руки назад потянуться, чтобы растянуть бицепсы.

• Сделать медленный наклон вбок, растягивая косые мышцы живота. Повторить в противоположную сторону.

• Завести правую согнутую в локте руку за спину сверху, левую — снизу, постараться сцепить пальцы в замок или хотя бы прикоснуться пальцами. Повторить со сменой положения рук.

• Сесть на колени, поднять руки вверх и опустить тело на пол, растягивая верхнюю часть спины.

• Лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела на руках, ощущая напряжение в пояснице и растяжение прямой мышцы живота.

Тренированные мышцы болят

• Лежа на спине, придвинуть к груди согнутые в коленях ноги. Не отрывать поясницу от пола.

• Лежа на спине, положить голень одной ноги за колено другой ноги. Обхватить руками бедро ноги, ступня которой стоит на полу, потянуть по направлению к груди, ощущая растяжение ягодичных мышц.

• Лежа на животе, оторвать плечи от пола. Поднять одну прямую ногу и, захватив ее обеими руками, максимально притянуть к голове. Поясницу не отрывать от пола (для чего следует немного приподнять над полом вторую ногу), держать живот в напряжении. Медленно провести смену ног.

• Встать к стене, одну ногу согнуть в колене и схватить одноименной рукой за стопу (лодыжку), потянуть согнутую ногу назад.

• Сделать шаг одной ногой в сторону, слегка присесть, ощущая натяжение внутренней стороны бедра. Повторить для другой ноги.

Тренировки со штангой

Еще один секрет того, как избавиться от боли в мышцах после тренировки: ешьте больше после тренировки с гантелями и штангой! Любая силовая нагрузка — это расход энергии. Ее нужно восстановить. Для этого достаточно на протяжении 40 минут после занятия съесть что-то белковое (творог) и углеводное (ложка меда, яблоко). Можно выпить кефира, но забудьте о сладостях. Спортивные батончики покупайте в том случае, если решаете набирать мышечную массу.

Ограничивайте себя после кардионагрузок . После любой аэробики, танцев, бега, велотренажера выбирайте только обезжиренные продукты — молоко, творог, вареная куриная грудка разрешены спустя час после нагрузки. Это позволит сбросить вес.

Занятия йогой и боль в мышцах

Как еще можно дома избавиться от боли в мышцах после тренировки или, по крайней мере, облегчить свое состояние?

Долгий перерыв в тренировках, резкий скачок интенсивности нагрузок и новые упражнения всегда вызывают боль в мышцах. Она лишь означает, что мышцы приспосабливаются. И после тяжелой тренировки должен следовать день отдыха, на протяжении которого можно «облегчить себе участь» несколькими проверенными методами.

1. Горячий или контрастный душ. Тепло приносит расслабление, что нужно мышцам, которые находятся в состоянии стресса. Контрастный душ улучшает кровообращение, и это помогает ускорить заживление мышц и устраняет боль.

2. Активный отдых. Усиленное кровообращение — путь к быстрому облегчению мышечной боли. Прогулки, танцы, езда на велосипеде только помогут мышцам на следующий день.

3. Мази для снижения боли и восстановления. Это могут быть средства с арникой или капсаицином (вещество из жгучего перца). Наносить мазь следует непосредственно на то место, где болит.

4. Растяжка (ее можно повторить) или занятия йогой. Мышцы скажут спасибо за то, что их вывели из состояния стресса.

Спортивный массаж от боли в мышцах

5. Спортивный массаж. Его лучше использовать на третий день после тренировки; одной процедуры в неделю вполне достаточно.

6. Обезболивающие препараты. Хотя это является крайним средством и его стоит применять тогда, когда боль совсем не дает двигаться.

7. Витамины. Натуральный сок из вишен или апельсинов облегчает боль за счет витаминов А, Е, С в их составе.

8. Правильное питание. В день восстановления кладите в тарелку больше нежирного белка, а утро начните с ложки льняного масла.

Боль в мышцах и тренировки

Спортсмены со стажем всегда знают, как избавиться от боли в мышцах после тренировки и часто рады ей. Ведь она сообщает о том, что человек хорошо потрудился вчера! А главное — дает толчок к росту физической силы и выносливости.

Подпишись на новости сайта

1 thought on “Как бороться с болями в мышцах после тренировки

  1. Сейчас благодаря интернету столько всего узнаешь! А когда я училась в школе, во время физкультуры нам физрук запрещал пить воду. Тогда не понимала почему и до сих пор понять не могу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *