Кардио тренировка в домашних условиях

Кардиотренировки и похудение в домашних условиях

Кардиотренировки – это тренировки, в процессе которых происходит укрепление сердечной мышцы  и  сосудистых стенок  всего нашего организма.

Кардионагрузка

Какую нагрузку можно считать кардиотренировкой

В данный момент, к кардиотренировкам относят все аэробные нагрузки: бег, ходьба, различные виды фитнес – нагрузок, езда на велосипеде.

Любой из видов спортивной нагрузки может считаться кардиотренировкой, если выполняется главное условие: во время занятий должен колебаться диапазон пульса.
То, как изменяется пульс, высчитывается по формуле: 220 – возраст = максимальный пульс.
Колебаться пульс должен от 65 % до 85% вашего максимального показателя.
К примеру, вам 20 лет. Ваш максимальный пульс может достигать 220-20=200 ударов/мин, 65% = 130 ударов/мин, 85% =170 ударов/мин.

Если вам 50 лет. Ваш максимальный пульс может достигать 200-50=170 ударов/мин, 65%=110, 85%=145
Таким образом, мы видим, что с возрастом уменьшается величина максимального колебания пульса, следовательно, должна снижаться интенсивность и сила нагрузки.
Если тренироваться, не достигая нижней границы, то результат такая тренировка вряд ли принесет, а если переступить верхнюю границу частоты пульса, то можно себе сильно навредить. Это грозит потерей сознания, возможен даже инфаркт или инсульт.
Процесс жиросжигания начинается при более низких нагрузках. Уже 60-70% от максимальной величины пульса позволяют запустить процесс сжигания жира. Таким образом, вы либо сжигаете жир, либо тренируете сердечную мышцу, и кардио тренировка становится не самым эффективным способом для этого.

Кардиотренировка

Кому необходимы кардиотренировки и для чего

1. Всем, кто перешагнул 35-летний рубеж и следит за своим здоровьем. Это нужно для поддержания здоровья все сердечно-сосудистой системы, а также для продления общей продолжительности жизни.
2. Во время процесса жиросжигания и занятия силовыми нагрузками, добавление дозированных кардионагрузок усиливает процесс потери жировой массы.
3. Это отличное начало тренировки в качестве разогрева, поэтому,  рекомендуется уделять 10-15 минут для общей разминки мышц.

Эффективная кардио тренировка

Каков эффект этих тренировок 

Почему кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях не имеют сильного эффекта и почему невозможно похудеть занимаясь лишь одними кардиотренировками?
За получасовое кардиозанятие можно сжечь гораздо больше калорий, чем за то же время, потраченное на силовые упражнения. Однако, результаты даже не стоит сравнивать: силовые нагрузки сжигают жировые отложения уже после того, как вы отзанимаетесь – во время отдыха усиливается метаболизм и выросшие мышцы требуют дополнительных калорий – питания для своего «обслуживания».
Образуется «дефицит», так как норма потребляемых вами калорий не увеличивается. Таким образом, на постоянной основе происходит сжигание жировых отложений, в которых и находят мышцы источник питания для себя.

Время на кардио тренировку

Сколько времени необходимо уделить тренировкам, чтобы получить эффект

По мнению специалистов, более 30 минут. Но не больше, чем 60 минут. После более продолжительной тренировки начинается сжигание мышечной ткани. Первые полчаса происходит разогрев организма, далее идет процесс сжигания небольшого количества жировой ткани и укрепление сердечно – сосудистой системы, а затем организм переключается на сжигание мышечной ткани и через 2 часа после начала тренировки теряется до 90% аминокислот, которые необходимы для роста мышц.
Если ваша цель – кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, то помните, что рост мышц и кардионагрузки являются разными видами нагрузки. Сочетать их следует так: 2 дня в неделю только силовые нагрузки, и 2 дня уделить одним  лишь кардионагрузкам.
А еще следует запомнить, что жиросжигание является набором приемов и методов, которые нужно применять, чтобы получить результат.
1. Получать меньше калорий с питанием, чем тратите.
2. Чтобы не терять мышечную массу вместе с жировой, нужно ее поддерживать с помощью силовых тренировок.
3. Умело сочетать кардионагрузки с другими видами тренировочного процесса.

 

Упражнения кардиотренировки

 

Пример кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях без применения каких-либо подручных средств или тренажеров.

 

• Эти пять простых упражнений дают потрясающий эффект уже после первого месяца занятий.
• Техника выполнения достаточно проста и легко осваивается.
• Очень важным условием эффективности является скорость выполнения упражнений.
• Стоит индивидуально определить уровень нагрузки, который зависит от частоты пульса (об этом показателе шла речь в начале нашей статьи).
• Правильное полноценное питание, сбалансированное по калориям, является еще одним необходимым условием результативности.
• Необходимо соблюдать требования техники выполнения каждого из данных упражнений.

Важно:  Выполнение упражнений требует определенного порядка, в котором они даются.

Итак, приступаем…

 

Упражнение первое: отжимания.

1. Опускаемся в упор – лежа на пол.
2. С силой толкаемся и стараемся оторваться от пола (в идеале – сделать хлопок).
3. Выполняем 15 раз, увеличивая, по возможности, амплитуду движения и скорость.
Упражнение второе: упор – сидя с прыжком вверх.

1. Принимаем упор – сидя на четвереньках.
2. В прыжке вытягиваем ноги назад.
3. Возвращаемся в исходное положение – упор – сидя на четвереньках.
4. Выпрыгиваем вверх, поднимая руки вертикально.
5. Возвращаемся в исходное положение – упор – сидя на четвереньках.
6. Выполняем 15 – 25 подходов.
Упражнение третье: скалолаз.
1. Принимаем исходное положение: упор – лежа на полу.
2. Имитируя движения скалолаза, лежа подтягиваем с наибольшей возможной скоростью ногу к противоположной руке.
3. Представляем, что взбираемся на крутую возвышенность, поочередно работая ногами.
4. Повторяем это упражнение 25-30 раз.
Упражнение четвертое: выпрыгивания.

1. Исходное положение: стоя, руки за головой.
2. Приседаем, затем резко выпрыгиваем вверх, держа все время руки за головой.
3. Выполняем это упражнение 10 -15 раз.
Упражнение пятое: приседания с упором лежа.

1. Стоим прямо с ровной спиной и расставленными широко ногами.
2. Приседаем, ставим руки на пол между ног.
3. Выталкиваем ноги назад и принимаем упор лежа.
4. Снова принимаем упор сидя – руки между ног.
5. Выполняем упражнение 10-15 раз.

Домашняя кардиотренировка

 

Теперь нужно отдохнуть, восстановить дыхание, уравновесить пульс.
Затем сделать еще 2-3 круговых подхода, выполняя каждый раз все 5 упражнений с возможным увеличением амплитуды и скорости.
Заниматься нужно 2-3 раза в неделю.

Это пример наиболее эффективной кардиотренировки для сжигания жира и похудения в домашних условиях. При ее выполнении не только худеешь, но еще и укрепляешь всю сердечно – сосудистую систему, а также сердечную мышцу.
Прежде чем приступить к занятиям, следует обязательно проконсультироваться со специалистом и определить уровень нагрузки, который подойдет лично вам.

Подпишись на новости сайта

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *